Cómo comer más frutas y verduras

A pesar de que los consejos sobre lo que es mejor para nosotros cambian constantemente, todos los expertos coinciden en que una dieta rica en frutas y verduras es la más saludable.

Frescas, congeladas e incluso en conserva, todas cuentan, y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunas formas de cáncer, además de ayudar a combatir los signos del envejecimiento.

Muchos estudios siguen destacando el valor de los alimentos de origen vegetal en nuestras dietas, recordándonos no sólo la importancia de la fibra, sino también del color.

Muchos de los compuestos beneficiosos de las plantas están relacionados con sus pigmentos de color, por lo que es importante comer una gran variedad para obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Cómo comer más frutas y verduras

Alternativas a las frutas y verduras frescas

Aunque la mayoría de los estudios señalan que las verduras, las ensaladas y los frutos frescos y secos eran los mejores, también cuentan los siguientes:

  • Las frutas y verduras cocinadas en guisos y sopas, además de las frutas y verduras congeladas, enlatadas y secas.
  • Los zumos y batidos de frutas que consumimos, aunque es importante limitar el consumo, debido a que triturar la fruta para convertirla en zumo libera los azúcares que contiene, lo que puede dañar los dientes.
  • Aunque las patatas no cuentan, porque solemos utilizarlas como almidón, siguen siendo una fuente de fibra, vitaminas del grupo B y potasio. Los boniatos sí cuentan porque suelen consumirse como complemento de los alimentos con almidón.

Consejos para comer más fruta y verdura

Por suerte, hay un montón de trucos ingeniosos para los tentempiés y las comidas que permiten incorporar más raciones de fruta diarias. A continuación, te presentamos algunas formas geniales de aumentar la cantidad de fruta y verdura consumida a diario.

Empieza por el desayuno

Si quieres incluir más raciones en tu día, merece la pena que empieces muy temprano. Puedes añadir frutas secas y frescas a las gachas de avena o a los cereales, o incluir tomates asados, champiñones o judías en los desayunos salados.

Incluir fruta y verdura en los tentempiés

Los tentempiés son una forma estupenda de incorporar una ración extra de fruta y verdura entre las comidas. Cada una de las siguientes sugerencias proporciona una porción:

  • Bocadillos de verduras (80 g): prueba con una mezcla de pimientos, maíz dulce, pepinos y rábanos.
  • Un vaso (150 ml) de zumo 100% vegetal sin azúcar: cuando sea posible, hazlo fresco e incluye la pulpa natural para obtener la fibra.
  • Un cuenco pequeño de ensalada mixta: prueba una ensalada crujiente con un aliño casero a base de aceite.
  • Medio aguacate sacado directamente de su piel con una cucharilla: los aguacates -que en realidad son una fruta- tienen un alto contenido en proteínas, por lo que ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo
  • Un puñado (30 g) de frutos secos, como albaricoques, pasas sultanas o bayas de goji

Comiendo como el arco iris

Además de ser ricas en vitaminas esenciales, las frutas y verduras están repletas de compuestos vegetales, importantes para mantener la salud y el bienestar. Como ocurre con los duplicados de llaves de coches, estos compuestos se encuentran en todo el espectro cromático, pero algunos colores son especialmente ricos en sustancias protectoras.

Las frutas y verduras rojas aportan licopeno, que protege la piel del daño solar y puede ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer.

  • tomates
  • pomelo rosa
  • sandía
  • pimientos rojos

Las frutas y verduras de color naranja están repletas de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A para una piel sana.

  • calabaza
  • patatas dulces
  • zanahorias
  • mango
  • nectarinas
  • albaricoques
  • melocotones

Las frutas y verduras amarillas aportan los carotenoides -luteína y zeaxantina- que protegen los ojos de los daños y ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cataratas.

  • maíz dulce
  • pimientos amarillos
  • calabacines amarillos

Las frutas y verduras verdes son ricas en clorofila energizante.

  • espinacas
  • berros
  • rúcula
  • brócoli
  • espárragos
  • aguacate
  • kiwi
  • uvas verdes